Ejercicio físico, una polipíldora para la artritis

La artritis y las enfermedades reumáticas son causas inmediatas de dolor y enfermedad. Las más comunes son la osteoartritis y la artritis reumatoide. La osteoartritis es una artropatía degenerativa local que afecta a una o a múltiples articulaciones (manos, caderas, columna vertebral, rodillas). La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria general y crónica.

Aunque el dolor y las limitaciones funcionales representan un reto para la actividad física de estos pacientes, el ejercicio regular es esencial para tratar estas afecciones.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio físico a los pacientes con artritis?

• Mantenimiento de los niveles de fuerza de los músculos de las articulaciones afectadas.
• Mitigación del dolor.
• Reducción de la rigidez articular.
• Prevención del declive funcional y mejora de la salud mental (los pacientes se sienten más competentes).
• Mejora del estado de ánimo y la calidad de vida.

¿Si tengo artritis, que ejercicio es el más adecuado para mí?

En general, las recomendaciones sobre ejercicio coinciden con las de adultos sanos. Aun así, se deben tener en cuenta una serie de consideraciones generales:

• Evitar el ejercicio vigoroso durante las exacerbaciones agudas y periodos de inflamación, sí sería recomendable en estos periodos mover las articulaciones con suavidad.
• Priorizar la progresión de los ejercicios en la variable duración y no en la intensidad.
• Realizar calentamientos adecuados y recuperaciones activas.
• Hacer el ejercicio en el momento del día en el que el dolor suele ser menos intenso.
• Avisar a las personas con artritis que son esperables ciertas molestias con el ejercicio durante el mismo o inmediatamente después. Estás molestias no significan que se estén sufriendo más daños. Sin embargo, si el dolor persiste 2 horas después del ejercicio y supera la intensidad del dolor previo habrá que reducir la duración o intensidad en futuras sesiones.
• El ejercicio en el agua puede ser indicado siempre que la temperatura del agua sea entre 28º y 31º grados (el agua caliente ayuda a mitigar el dolor).
• Se recomienda realizar ejercicios funcionales según la tolerancia del dolor de la persona para mejorar los niveles de fuerza. Ejemplos: ejercicios de sentarse y levantarse, subir escalones, o levantar cargas ligeras.

A modo de recomendaciones generales, el programa de entrenamiento para un paciente con artritis debería incluir:

• Realizar ejercicio aeróbico con una frecuencia de 3 a 5 días por semana, complementándolo con 2-3 días de entrenamiento neuromuscular.
• La intensidad del ejercicio aérobico para la artritis sería igual que para el resto de población general. Sin embargo, el nivel de intensidad tal vez quede limitado y por tanto modulado por el umbral del dolor. Por tanto, puede que sea necesario empezar con tiempos cortos de trabajo y de baja intensidad. Sesiones intermitentes de 3 rondas de 10’-20’ cada una, repartidas a lo largo del día puede ser recomendable en un principio, para ir progresando hacia sesiones de mayor duración. Para el entrenamiento neuromuscular, es aconsejable comenzar con pesos livianos e ir incrementándolos según la tolerancia al dolor.
• Ejecutar ejercicios de movilidad y flexibilidad de 5-6 días por semana. Buscando la mejora del rango de movimiento funcional de los principales grupos musculares.
• Practicar actividades aeróbicas con poca tensión para las articulaciones. Caminar, bicicleta o nadar. En relación con el ejercicio de fuerza, si se siente dolor articular, se recomienda el uso de contracciones isométricas en la articulación afectada. La progresión será la integrar poco a poco contracciones concéntricas, migrando hacia un entrenamiento más dinámico.
• Iniciar ejercicio aeróbico en intervalos cortos de 10-15’ hasta acumular 30-40’/ día según la tolerancia. El objetivo es progresar hasta acumular 150’ semanales de intensidad moderada. En cuanto al ejercicio de fuerza, ejecutar 1-2 series de entre 12-15 repeticiones, priorizando grandes grupos musculares a una intensidad baja RIR >6 (mirar tabla adjunta de nivel de esfuerzo).

Huilling Hu, Anqi Xu, Chao Gao, Zhenqing Wang, Xue Wu. The effect of physical excercise on rheumatoid arthritis: An overview of systematic reviews and meta-analysis.

Athan Baillet, Mathieu Vaillant, Michel Guinot, Rober Juvin, Philippe Gaudin. Efficacy of ressitance exercises in rheumatoid arthritis: meta-analysis of randomized controlled trials

Beril Dogu, Hulya Sirzai, Figen Yilmaz, Basak Polat, Banu Kuran. Effects of isotonic hand exercises on pain, hand functions, dexterity and quality of life in women with rheumatoid arthritis.