El ejercicio en personas con hipertensión

La hipertensión se define como una TAS (tensión arterial sistólica) en reposo ≥ 140 mmHg y/o TAD (tensión arterial diastólica) ≥ 90 mmHg. La hipertensión causa un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular arterioesclerótica (ECA), ictus, insuficiencia cardiaca y arteriopatía periférica, entre otras. Los cambios recomendados de estilo de vida que comprenden la adopción de enfoques dietéticos y la participación en actividades físicas habituales han mostrado tener beneficios para controlar los niveles de tensión arterial.

Beneficios del entrenamiento en pacientes con hipertensión

✔ Reduce los niveles de TA en reposo de 5 a 7 mmHg.

✔ Mejora de la composición corporal y la consecuente reducción del peso.

✔ Disminuye el porcentaje de grasa corporal y aumenta el tejido magro.

✔ Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.

✔ Mejora los niveles de fuerza.

¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado si tengo hipertensión?

Si tienes hipertensión, el ejercicio que deberías hacer todos los días es el ejercicio aeróbico, actividades como caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar o correr. Este tipo de ejercicio consigue reducciones de la TA en reposo de 5 a 7 mmHg. Además, los efectos reductores de la TA generados por el ejercicio son inmediatos, es lo que se llama “hipotensión postejercicio”. El entrenamiento neuromuscular también ha mostrado grandes beneficios para los pacientes con hipertensión, pero aquí debemos ser más cautelosos. Evitar maniobras como Valsalva, así como consultar las indicaciones de un profesional para saber qué ejercicios son los más indicados será de vital importancia.

Recomendaciones generales de ejercicio para la hipertensión

✔ Caminar un mínimo de 5 días a la semana durante 30-60’ minutos a ritmo ligero RPE 4-5 (mirar tabla de percepción de esfuerzo adjunta), y preferiblemente todos los días.

✔ El ejercicio aérobico puede ser continuo con una sesión de 60’, o intermitente 3 rondas de 20’ a lo largo del día. Acumular 150’ de ejercicio aeróbico semanal y progresando hacia los 300’ semana.

✔ Junto con el entrenamiento diario aeróbico, es recomendable complementar con 2 días de entrenamiento neuromuscular.

✔ Actividades aeróbicas recomendadas además de caminar, son la bicicleta, nadar, correr o bailar.

✔ En entrenamiento neuromuscular incluye ejercicios con máquinas, pesos libres, gomas o ejercicios con el peso corporal. En este tipo de entrenamiento debemos priorizar el trabajo de grandes grupos musculares. Realización de sesiones con 8-10 ejercicios entre 8-12 repeticiones de cada uno de ellos, y a una intensidad moderada-alta 60-90% de 1RM (repetición máxima) o un RIR 4-1 (Mirar tabla de esfuerzo percibido adjunta). En este tipo de entrenamiento hay que evitar la realización de la maniobra de Valsalva, ya que puedan causar una subida de la presión arterial exacerbada.

✔ Los ejercicios isométricos fueron desaconsejados durante décadas por creer que influían negativamente en los niveles de presión arterial. La evidencia científica actual defiende que ejercicios de Hand grip, presión manual, así como isometrías en ejercicios de hemisferio inferior pueden ser beneficiosas para reducir los niveles de presión arterial sistólica.

✔ En paciente con Enfermedad Coronaria documentada, cardiopatía isquémica, insuficiencia cardiaca o Ictus, lo mejor es iniciar los programas de ejercicios de intensidad vigorosa en centros de rehabilitación cardiaca bajo la supervisión médica.

✔ Los pacientes con TA grave o descontrolada deben sumar ejercicio a su plan del tratamiento, sólo después de un examen médico exhaustivo y tomando los medicamentos prescritos.

✔ Para una prescripción adecuada de ejercicio físico en estos pacientes, tener en cuenta los niveles de presión arterial previos será determinante. La prescripción y el tipo de ejercicio debe ser individualizada en función de estos valores de presión arterial, así como la edad, el sexo y las patologías asociadas del paciente.

✔ Si la tensión en reposo las TAS es mayor de >200mmHg y la TAD es mayor de >110 mmHg, no será recomendable hacer ejercicio.

Bibliografía

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